Comprender y seleccionar la masa madre por los beneficios sobre la salud.
- Jorge Hernán Estrada
- 14 dic 2022
- 8 min de lectura
Cooperación entre la Universidad Estatal de Colorado, el Departamento de Agricultura de EE. UU. y los condados de Colorado.
Hechos rápidos
El pan de masa fermentada fue esencial para las sociedades humanas primitivas y sigue siendo un alimento básico en las culturas de todo el mundo.
El pan de masa madre se fermenta con microbios salvajes o silvestres. Tanto la levadura como las bacterias participan en la fermentación y leudado de la masa madre.
No todo el pan etiquetado como "masa madre" se elabora con métodos tradicionales de masa madre.
Leer y comprender la etiqueta de un pan puede ser beneficioso para comprar pan de masa madre por sus posibles beneficios para la salud.
La popularidad del pan de masa madre se ha incrementado en los últimos años, con un aumento significativo en las ventas de panadería y de panaderos caseros que elaboran pan de masa fermentada debido a su sabor, textura y beneficios potenciales para la salud únicos. Aunque el pan de masa madre puede percibirse como una opción más saludable, no todas las recetas o panes titulados o etiquetados como "masa madre" se fermentan y leudan únicamente utilizando cultivos silvestres. Tener una comprensión de los procesos involucrados en la elaboración del pan de masa madre tradicional puede ayudar a los consumidores a hacer y/o comprar productos de masa madre con estos beneficios potenciales para la salud.
Entrantes de pan de masa madre
El pan de masa madre tradicional se hace usando un "iniciador", que puede obtenerse de otros panaderos, comprarse a minoristas de fermentación de alimentos o hacerse "desde cero" mezclando harina y agua. Un iniciador contiene levaduras silvestres y bacterias del entorno circundante. Los microorganismos fermentadores en un iniciador de masa fermentada necesitan ser alimentados regularmente con harina fresca y agua para sobrevivir y crecer.
Para hacer pan de masa madre en casa, los entrantes a menudo se comparten o se pueden crear siguiendo las mejores prácticas para cultivar un entrante saludable y seguro.
Cuando se utilizan levaduras y bacterias silvestres en la elaboración del pan, el tiempo requerido para fermentar la masa de pan (fermentado y leudado) es menos predecible y, por lo general, toma más tiempo, a veces incluso se ralentiza intencionalmente mediante la refrigeración de la masa para crear los sabores deseados, la textura y los beneficios nutricionales.
Por el contrario, el uso de una levadura de panadería comercial envasada le permite al panadero crear un producto de pan en mucho menos tiempo y con resultados más consistentes, pero sin los beneficios potenciales de la fermentación y los sabores complejos.
Organismos de la masa madre
La levadura silvestre en un iniciador de masa madre, está presente de forma natural en la harina y en el medio ambiente. La levadura silvestre no necesita ser capturada intencionalmente del aire, ni tampoco es necesario agregar levadura comercial al hacer un iniciador de masa madre. La levadura salvaje consume los carbohidratos de la harina y produce alcohol y dióxido de carbono (CO2) como subproductos primarios. La liberación de CO2 en la masa ayuda a crear la estructura aireada del pan.
Un tipo común de levadura presente en los iniciadores de masa fermentada es Saccharomyces cerevisiae de tipo salvaje. Diferentes cepas de esta levadura silvestre se encuentran naturalmente en muchos ambientes, y cada una crea sabores de pan claramente diferentes. En contraste, el pan estándar está hecho con una sola cepa de Saccharomyces cerevisiae conocida coloquialmente como "levadura de panadería". Esta cepa tiene una emisión de CO2 extremadamente alta, pero produce muy pocos subproductos sabrosos. El resultado es un incremento rápido pero un perfil de sabor limitado.
Las bacterias naturales en un iniciador de masa madre son especies de Lactobacillus. Convierten los azúcares de la harina en ácido láctico y convierten el alcohol producido por la levadura en ácido acético. Estos ácidos orgánicos le dan al pan de masa fermentada su característico sabor agrio y cualidades conservantes mejoradas.
La levadura salvaje y las bacterias en un iniciador de masa madre están en una relación simbiótica. Juntos, sobreviven mejor de lo que cualquier organismo sobreviviría solo. Las bacterias dependen de la levadura para descomponer las proteínas en péptidos. A cambio, las bacterias liberan el exceso de glucosa, que es alimento para la fermentación de la levadura. Las bacterias también reducen el pH hasta un punto óptimo para numerosas enzimas de levadura. Hay muchas levaduras y bacterias diferentes que pueden estar involucradas en las fermentaciones de masa madre. Juntos, crean innumerables combinaciones, cada una de las cuales otorga propiedades únicas al pan. Algunas de estas combinaciones son geográficamente específicas. Por ejemplo, la masa madre de San Francisco es famosa por el sabor que resulta de la combinación de levadura silvestre y bacterias nativas de esa ubicación geográfica.
Digestibilidad
El pan de masa madre tradicional hecho con levadura silvestre y bacterias tiene varios beneficios sobre el pan hecho con levadura de panadería comercial. Debido a los ácidos orgánicos producidos por la bacteria Lactobacillus, la masa madre tiene un pH más bajo que el pan estándar. Esto no solo le da un sabor "agrio" deseable y una vida útil más larga, sino que también hace que el pan sea más amable con el intestino.
El bajo pH del pan de masa fermentada, combinado con su largo tiempo de fermentación, permite que los nutrientes, como los carbohidratos y las proteínas con una estructura más compleja, obtengan una "ventaja inicial" en la digestión al descomponerse parcialmente en unidades más pequeñas. Por estas razones, se ha demostrado que la masa madre es más digerible que el pan estándar fermentado con levadura de panadería.
La fermentación de masa madre también reduce los niveles de ciertos FODMAP, que son un tipo de carbohidrato que causa irritación intestinal en algunas personas. Los bajos niveles de este tipo de carbohidrato en la masa madre la hacen mucho más digerible para ciertos consumidores. También se ha demostrado que la masa madre produce menos gases e hinchazón en general, y esto también puede deberse a su bajo perfil de FODMAP.
La investigación ha demostrado que algunos minerales pueden estar presentes en una forma más disponible en el pan de masa fermentada. La harina es una fuente de minerales como calcio, sodio, zinc y magnesio. Sin embargo, estos minerales pueden ser secuestrados en una molécula conocida como complejo de fitato, que debe descomponerse para que los humanos absorban los minerales. Si bien la levadura de panadería no puede descomponer el complejo de fitato, los organismos de masa fermentada pueden descomponer el complejo de manera muy efectiva. Esto podría aumentar la cantidad de minerales disponibles para la absorción en el intestino humano.
¿Qué pasa con el gluten?
El gluten, compuesto por dos tipos de proteínas llamadas gliadina y glutenina, es producido por las plantas de trigo, cebada y centeno y puede contribuir a la estructura y textura de los productos de pan. Para las personas con enfermedad celíaca, el gluten causa daño al tracto intestinal debido a una reacción del sistema inmunológico. La única forma de controlar los síntomas de la enfermedad celíaca es evitar estrictamente el gluten en la dieta, por lo que cualquier pan que contenga gluten (incluido el pan de masa fermentada) no sería tolerado ni seguro para consumir. Para las personas que experimentan sensibilidad al gluten no celíaca, intolerancia al gluten o problemas intestinales crónicos, los productos que contienen gluten con frecuencia se eliminan de la dieta diaria. Se están realizando investigaciones para determinar si los procesos de fermentación natural del pan de masa fermentada elaborado con una levadura silvestre y un iniciador de bacterias pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de las personas con intolerancia al gluten.
Impacto en la glucosa en sangre
Algunas investigaciones sugieren que los ácidos producidos durante el proceso de fermentación de la masa madre inhiben las enzimas que metabolizan los almidones, lo que hace que los almidones se digieran más lentamente cuando se consumen. Esto evita que los niveles de glucosa e insulina en la sangre aumenten rápidamente. Se necesita más investigación para comprender estos impactos en los humanos cuando consumen pan de masa fermentada. El contenido de carbohidratos aún debe tenerse en cuenta al considerar los impactos en los niveles de glucosa en sangre, especialmente para las personas con diabetes.
Comprar pan de masa fermentada por los posibles beneficios para la salud
Muchos productos alimenticios tienen Estándares de Identidad (SI) establecidos por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. que describen los requisitos necesarios para que ese alimento sea comercializado y etiquetado para la venta con un nombre particular. El SI puede incluir cómo se debe producir el alimento, qué contiene y las proporciones de los ingredientes. Este sistema de estándares brinda información a los consumidores para ayudarlos a tomar decisiones informadas con respecto a la nutrición y seguridad de sus alimentos.
Actualmente no existe un SI para el pan de masa madre en los EE. UU. Por lo tanto, verificar la lista de ingredientes en la etiqueta puede ayudar a los consumidores a realizar una compra de pan de masa madre más informada.
¡Lea la etiqueta!
Al comprar pan de masa fermentada en una panadería, mercado o tienda, es importante saber leer la etiqueta (o hacer las preguntas correctas) para comprender lo que está comprando.
La fuente de los microorganismos fermentadores es el factor determinante clave que distingue a un pan de masa fermentada con levadura natural de un pan etiquetado como "masa fermentada" que en realidad se puede hacer con levadura de panadería comercial.
Masa madre con levadura natural:
El pan de masa madre tradicional se crea a través de la fermentación espontánea de levaduras silvestres y bacterias del ácido láctico utilizando harina, sal y agua. (Se pueden hornear otros ingredientes en la masa madre para obtener un perfil de textura o sabor más exclusivo, por ejemplo, cereales integrales, nueces, semillas, hierbas, especias, aceitunas o frutas secas). Además de los posibles beneficios para la salud, las bacterias del ácido láctico en la masa madre ayudar a limitar el crecimiento de microorganismos dañinos, incluido el moho, para retrasar de forma natural la obsolescencia y prolongar la vida útil. Los siguientes ingredientes simples son lo que esperaría encontrar en un pan con levadura natural:
Harina
Agua
Sal
El cultivo o iniciador (levadura fermentada hecha con harina y agua) puede o no figurar por separado en la etiqueta, pero es necesario para que el pan suba
Masa madre hecha con levadura comercial
Algunos panes de masa madre que están etiquetados como 'San Francisco', 'Seattle', 'Artesanal', 'Masa madre extra' o 'Masa madre germinada' pueden haber aumentado el atractivo para el consumidor, pero leer la lista de ingredientes podría revelar que el producto no se elaboró con métodos tradicionales. Métodos y/o ingredientes de masa madre. Si la etiqueta de un pan de masa madre tiene alguno de los siguientes ingredientes, es posible que el pan no confiera los mismos beneficios para la salud que un pan de masa madre con levadura natural:
Agentes leudantes: levadura de panadería, bicarbonato de sodio, etc.
Ingredientes que se agregan para imitar el sabor "agrio": vinagre, ácido acético, yogur o trigo/harina cultivada
Ingredientes agregados que pueden acelerar y/o interferir con el proceso de fermentación de la levadura salvaje más largo: aceites vegetales y azúcares o edulcorantes, incluida la miel
Conservantes para prolongar la vida útil: por ejemplo, ácido benzoico o trigo cultivado
¡Tantas opciones!
El pan era esencial para las sociedades humanas primitivas y sigue siendo un alimento básico en las culturas de todo el mundo. La fuente más común de levadura en la antigüedad era conservar un trozo de masa del día anterior como una forma de "entrante" para usar en los días posteriores. Con la industrialización, la disponibilidad de levadura de panadería comercial y aditivos químicos ha hecho que la cocción sea más predecible, más fácil, más rápida y más económica, pero se reducen algunas cualidades sensoriales y nutricionales. Para las personas que buscan hacer y/o comprar panes con mayores beneficios para la salud, así como para aquellos con problemas digestivos, explorar el pan de masa madre puede ser una excelente opción.
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